Из вашей повседневной деятельности должны быть полностью исключены все факторы риска. Сосредоточьте на этом основное внимание! Распишите в дневнике мероприятия по борьбе с вредными привычками, по замене вредных продуктов питания полезными, по соблюдению здорового режима питания. Обязательно уделите внимание анализу вашего образа жизни, окружающей среды и определите моменты, которые негативно влияют на ваш организм. Опишите в дневнике пути и сроки решения этих проблем.
Измените свое отношение к комфорту. Да, технический и социальный прогресс избавил наше тело от перегрузок и внес большой вклад в продление жизни. Но одновременно мы избавились и от полезных, тренирующих нагрузок.
- отказывайтесь от пользования лифтом - поднимитесь или спуститесь по лестнице, ну хоть один-два этажа для начала;
- избегайте транспорта там, где вполне по силам пройти пешком или доехать на велосипеде (без электропривода!);
- ходите за покупками сами, не заказывайте доставку на дом;
- отключите робота-уборщика - пройдитесь с тряпкой, со шваброй или пылесосом самостоятельно;
- встаньте лишний раз со стула или дивана - не просите передать вам соль или вилку, не используйте дистанционное управление бытовой техникой;
- не пользуйтесь калькулятором там, где вполне по силам провести вычисления в уме;
- старайтесь запоминать список продуктов, номера телефонов, фамилии, имена людей и т. д. - отвыкайте записывать всё и всегда;
- придумайте или подготовьте праздник самостоятельно - не нанимайте специальных людей и не сводите все к застолью;
- и так далее и тому подобное по всем аспектам вашей жизни! Тренируйте тело, тренируйте мозги, тренируйте волю!
Мало кто из нас оспаривает необходимость утренней разминки. Крайне важно после ночной работы очистительных и восстановительных механизмов вывести продукты распада из организма, своевременно восстановить тонус мышц и сосудов, разгрузить сердце, перенастроить гормональный фон на режим дневной активности. Это значительно снижает риск физических и эмоциональных перегрузок с утра, и способствует сохранению здоровья.
Добавьте элементы физкультуры в ваш привычный утренний моцион.
- Не спешите вставать с постели – подвигайте головой, руками, ногами, сделайте несколько вращений, подъемов и потягиваний.
- Сядьте и плавно, не спеша несколько раз наклоните корпус к коленям и обратно, ненадолго задержавшись в крайних положениях.
- По дороге в туалет или душ идите на носках, вытягивая руки вверх, вперед, в стороны. Сделайте несколько вращений корпусом.
- Чистите зубы в полуприседе – отличное статическое упражнение.
- Из туалета идите на пятках или даже «гусиным шагом» (если состояние здоровья позволяет), руки за голову, грудь развернуть.
- Придумайте свои упражнения для обычных утренних дел, привыкайте их делать каждый день и периодически заменяйте новыми, но не перегружайте свои суставы и мышцы.
Определите в вашем расписании время и место для проведения тренировки. Как правило, это от 40 до 60 минут, включая разминку. Жаворонки занимаются в первой половине дня, совы – во второй. Тренировку лучше начинать не менее чем через 2 часа после еды и закончить за полчаса до приема пищи. Периодичность проведения тренировки – ежедневно.
Начинающим, особенно работающим вне дома, бывает сложно встроить этот тренировочный «час здоровья» в свою загруженную и непредсказуемую жизнь. Относитесь к этому спокойно. Не получается тренироваться каждый день? Пусть будет три дня, или два, или один день в неделю. Конечно, редкие тренировки будут менее эффективны, но обходится вообще без них еще хуже.
Постепенно вы сможете настроить свою жизнь, и ежедневные тренировки станут привычными и необременительными. Тренировочный график не должен держать вас в напряжении и причинять неудобства. Можно легко перенести тренировку или даже отменить её.
Отдельные элементы разминочного комплекса можно и нужно проводить в любое свободное время, если место и ситуация позволяет это сделать. Снимите напряжение с затекшей спины или шеи плавными наклонами и поворотами, прогоните застоявшуюся кровь в ногах виброгимнастикой, постучите пятками о пол, прочистите легкие дыхательными упражнениями.
По мере восстановления защитных механизмов и развития подвижности желание потянуться будет возникать все чаще. А сами потягивания будут становиться все изощреннее по мере освобождения сочленений и освоения упражнений на гибкость и растяжение мышц. Не игнорируйте эти желания вашего тела. Это важные элементы пробуждения восстановительных процессов.