Базовый рацион питания на неделю
Данный базовый рацион является основой для формирования собственного индивидуального недельного списка продуктов. Это упрощает переход на здоровое питание и позволяет учесть особенности организма, образа жизни и привычек.
Он составлен только из полезных продуктов, обеспечивает оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и закрывает общие потребности среднего человека, ведущего здоровый образ жизни со средним уровнем физической активности. Для полноценного снабжения организма витаминами рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы типа Ундевид.
|
Продукты
|
Вес, г.
|
на 100 г. продукта
|
|||
|
Углеводы
|
Белки
|
Жиры
|
Калории
|
||
| Всего в неделю: |
12584
|
1687.1
|
997.9
|
703.7
|
16706
|
|
100
|
27.4
|
4.5
|
1.6
|
137
|
|
|
100
|
69.1
|
11.9
|
7.5
|
358
|
|
|
100
|
4.4
|
4.4
|
0.0
|
36
|
|
|
100
|
0.8
|
20.4
|
8.6
|
161
|
|
|
100
|
0.6
|
12.7
|
11.1
|
153
|
|
|
100
|
0.0
|
18.0
|
15.0
|
215
|
|
|
100
|
0.0
|
24.0
|
25.0
|
339
|
|
|
100
|
3.0
|
16.0
|
9.0
|
157
|
|
|
100
|
1.8
|
2.0
|
14.6
|
160
|
|
|
100
|
5.0
|
2.0
|
0.0
|
30
|
|
|
100
|
6.6
|
2.8
|
0.4
|
34
|
|
|
100
|
4.2
|
1.4
|
0.0
|
21
|
|
|
100
|
9.3
|
1.6
|
0.0
|
41
|
|
|
100
|
6.3
|
1.3
|
0.1
|
29
|
|
|
100
|
3.1
|
0.7
|
0.0
|
15
|
|
|
100
|
4.8
|
1.2
|
0.0
|
24
|
|
|
100
|
4.1
|
0.7
|
0.0
|
19
|
|
|
100
|
3.0
|
2.0
|
0.0
|
25
|
|
|
100
|
0.0
|
0.0
|
99.8
|
898
|
|
|
100
|
1.0
|
0.5
|
82.5
|
747
|
|
|
100
|
10.6
|
13.5
|
61.5
|
662
|
|
|
100
|
0.2
|
0.2
|
0.5
|
7
|
|
|
100
|
1.0
|
0.1
|
0.0
|
5
|
|
|
100
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
|
100
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
|
100
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Как пользоваться таблицей
- Калорийность и состав указаны из расчета в 100 г. продукта.
- Для расчета веса следующих продуктов принято:
- яйцо куриное 1 шт. - 60 г. (кат. 1С);
- авокадо 1 шт. - 100 г. (без косточки);
- оливковое масло 1 ст.л. - 17 г. (Extra Virgin, первого холодного отжима);
- кофе черный 1 ч.л. - 5 г. (с горкой);
- цикорий растворимый 1 ч.л. - 7 г. (с горкой). - Для удобной оценки суточной нормы все веса кратны 7.
- Вы можете менять как название продуктов, так и их вес, состав и калорийность.
- Вы можете добавить в расчет новые продукты, указать их название, вес, состав и калорийность.
- Итоговые значения показывают общий вес и состав нутриентов в граммах, калорийность - в килокалориях.
- Также можно посмотреть процентное соотношение белков, жиров и углеводов в выбранных продуктах.
- Поделитесь на форуме Вашим недельным рационом.
Особенности продуктов
Содержит десятки полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот. Благодаря содержанию необходимых организму веществ и их легкому усвоению является лучшим диетическим продуктом. Употребление в сочетании с овощами и фруктами снижает нагрузку на пищеварительную систему, улучшает перистальтику кишечника и считается оптимальным. Молочные продукты и жиры наоборот требуют дополнительных желудочных ферментов и в результате усваиваются хуже.
Без потери полезных веществ употреблять нужно гречку-ядрицу или очищенные от шелухи цельные зерна. Гречневая мука или хлопья значительно уступают по питательности и полезности для здоровья, теряя важные элементы при переработке. Больше всего пользы в зеленой гречке, которую добавляют в пророщенном виде в салаты из свежих овощей.
Лучший способ приготовить гречку - это сварить кашу на воде. Без масла, без соли, без сахара. Использовать с овощами или фруктами, и как гарнир к мясу.
Ежедневное употребление гречневой крупы не наносит никакого вреда здоровью. Тем не менее, следует чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципа разнообразия в питании.
Овсяные хлопья
Лучший диетический продукт после гречки. Благотворно влияет на пищеварение, стимулирует мышечный рост, стабилизирует сахар и холестерин, улучшает общее состояние организма.
Как и любой другой продукт овес при переработке теряет часть полезных веществ. Наибольшую питательную ценность представляют пророщенные зерна овса. Однако, при проращивании зерен развиваются также и патогенные микроорганизмы, что усложняет процесс подготовки. Поэтому оптимальным для потребления являются овсяные хлопья (пропаренные и раздавленные зерна овса) с временем варки не менее 20 минут без добавок, на воде, без масла, соли и сахара.
Рекомендуется потреблять на завтрак с фруктами и ягодами. Из-за влияния на усвоение некоторых микроэлементов (железа, кальция и др.) желательно есть овсянку отдельно от других продуктов и не чаще 3 раз в неделю.