Тренировка на растяжение мышц и гибкость суставов вторая по важности после кардио. На фоне правильного питания и здорового образа жизни восстановление подвижности организма позволит начать наращивать мышечную массу и увеличивать кровоснабжение тканей. Улучшение кровообращения в свою очередь благоприятно сказывается на развитии подвижности сочленений. Таким образом, без развития гибкости тела достичь восстановления защитных и регенерационных механизмов невозможно. Недостаточная гибкость – это всегда неполноценное кровоснабжение.

На начальном этапе тренировки на гибкость необходимо проводить через день, чередуя с кардиотренировками. По мере проявления проблемных мест упражнения на их проработку нужно делать также непосредственно после кардиокомплекса, когда мышцы и суставы максимально разогреты. Это позволит относительно быстро и безболезненно восстановить подвижность позвоночника и перейти к силовым тренировкам для дальнейшего укрепления и роста мышц.

Ограничение движения в суставах и сочленениях связано с деградацией хрящевой ткани и синовиальной жидкости. Это происходит постепенно из-за снижения мышечной активности и кровообращения. Попытки преодолеть мешающие полному движению препятствия приводят к механическим повреждениям и воспалению. Это вызывает прилив крови к поврежденным тканям и частичной регенерации. При сниженной функции сердечно-сосудистой системы этот процесс идет достаточно медленно.

Поэтому любая ваша тренировка должна начинаться с разминки, которая длится 5-10 минут и представляет собой комплекс упражнений, подготавливающий сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. За это время необходимо разогреть мышцы и проработать суставы и позвоночник.

Все движения выполняйте плавно, без резких рывков и махов. Избегайте щелчков и скрипов. Небольшими микродвижениями обозначьте доступный диапазон и с небольшим давлением на 1-2 секунды зафиксируйте крайние положения. Увеличивайте время фиксации в крайнем положении до 10-20 секунд. Во время тренировки пейте воду маленькими порциями.

С течением времени диапазон движения в сочленении начнет увеличиваться. Это всегда сопровождается приятными тянущими болями. Переходить к силовым нагрузкам в таком суставе можно только после полного восстановления тканей и прекращения любых болезненных ощущений. Не восстановившийся хрящ под нагрузкой будет сильнее повреждаться, и времени на регенерацию потребуется больше.

При наличии заболеваний суставов и позвоночника любые тренировки нужно согласовать с профильным врачом. В этом случае какие-то упражнения нужно будет исключить, а какие-то добавить.

Растяжение зажатых мышц производится также постепенно до минимальных болей с фиксацией крайних значений на 1-2 минуты. Постепенно доведите это время до 5-10 минут.

 После восстановления объема движения до минимального функционального уровня, тренировки на гибкость мы заменяем силовыми тренировками. При выполнении силовых упражнений не должны возникать боли, щелчки и скрипы. Уделяйте достаточно времени тщательной разминке. Упражнения на растяжку и гибкость после кардиотренировки продолжаем выполнять как прежде.