Кардиотренировки восстанавливают сосуды и укрепляют сердечную мышцу. Это ваша первая основная тренировка на долгие годы. На начальном этапе очень важно исключить из рациона жирную пищу и заменить её на рыбу и морепродукты. Также важно не допускать даже малейшего обезвоживания организма во время занятий. Делайте маленькие глотки между упражнениями, и вы защитите сердце и суставы от перегрузок.
Во время тренировки необходимо осуществлять непрерывный контроль ЧСС (частоты сердечных сокращений) при помощи пульсомера. На начальном этапе или после длительного перерыва это нужно делать на каждой тренировке. Контроль артериального давления достаточно проводить раз в полгода, при условии, что у вас нет других рекомендаций медицинского характера.
Частота сердечных сокращений зависит от интенсивности движений и эффективности кислородного снабжения клеток. При повышении нагрузки выше аэробного порога кислорода в крови уже не хватает для обеспечения организма энергией, и включается анаэробный механизм, который получает энергию через преобразования глюкозы в крови, гликогена и креатинфосфата в мышцах без участия кислорода. При этом образуется молочная кислота, которая и вызывает усталость.
Для тренировки сердца и кровеносной системы необходимо поддерживать длительную нагрузку средней интенсивности, то есть не выходить из аэробного режима. В этом режиме сердце прокачивает через сосуды кровь с достаточным содержанием кислорода, и молочная кислота образуется в меньших количествах и успевает нейтрализоваться кислородом.
Аэробный порог сердечных сокращений можно ориентировочно рассчитать по формуле:
А = 200 – В, где А – аэробный порог ЧСС в уд/мин., В – ваш возраст в годах.
При превышении этого значения частоты сердечных сокращений ваше тело скоро устанет и не сможет продолжать тренировку. А в особо запущенных случаях такое превышение может привести к сердечному приступу и даже инфаркту.
Оптимальный пульс во время кардиотренировки – это такой пульс, при котором вы способны тренироваться без усталости 30-40 минут. Первые тренировки проводите осторожно. Внимательно следите за пульсом и своим самочувствием. При неприятных ощущениях – потемнении в глазах, недостатке дыхания, головокружении и пр. – снижайте нагрузку или даже вообще прекращайте тренировку. Постепенно вы определите значение пульса, при котором тренировка сердечно-сосудистой системы происходит безопасно и эффективно. По мере укрепления сердца и сосудов это значение будет повышаться.
Лучшие кардиотренировки для начинающих – это комплексы упражнений на различные мышечные группы, когда нагрузка распределяется более или менее равномерно в течение всей тренировки. Каждое упражнение длится 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Это позволяет очень гибко контролировать самочувствие, при необходимости уменьшая время работы или интенсивность выполнения упражнений и увеличивая время отдыха. Кроме того, такие комплексы тренируют все группы мышц, суставы и связки и очень точно выявляют проблемные зоны вашего тела. Вы всегда можете сосредоточиться на выполнении особо нелюбимых упражнений, преодолевая, таким образом, существующий дисбаланс физического развития.
Популярные кардионагрузки в виде бега или быстрой ходьбы, различные гребные и велотренажеры, эллипсы и беговые дорожки лучше применять на более поздних этапах. Их использование подразумевает особые показания по коррекции некоторых систем организма и требует определенного опыта по дозированию и контролю нагрузки. На начальном этапе такие виды кардиотренировок старайтесь исключать.
До полного восстановления сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимо проводить через день. Начинайте с 15-20 минут. Постепенно доведите время занятий до 30-40 минут. До полной адаптации организма к режиму тренировок осуществляйте непрерывный контроль ЧСС. Между упражнениями не забывайте пить воду небольшими порциями.
Нормализация сердечно-сосудистой системы характеризуется показателями артериального давления 120/80 и повышением аэробного порога до 160-170 уд/мин. Это соответствует параметрам здорового организма. Чтобы достичь их, придется затратить годы жизни и приложить немало сил. К тому времени правильное питание и здоровый образ жизни уже войдут в привычку, и вы будете чувствовать свое тело достаточно глубоко, чтобы начать новую жизнь, жизнь долгожителя.