Пройдите контрольные тесты, чтобы больше узнать о своем теле.
(только для тренировок начального уровня 1 и уровня 2. С уровня 3 используется индивидуальный диагностический комплекс, требующий специальной подготовки)
Нормальный вес
Введите свой рост: см.
Укажите свой пол: М Ж
Верхняя граница нормального веса: 0 кг.
Нижняя граница нормального веса: 0 кг.
Вес максимальной продолжительности жизни: 0 кг.
Показатели нормального веса рассчитываются по международной классификации индекса массы тела, используемой в клинической медицине для выявления факторов риска. Обозначенный диапазон хорошо согласуется со статистикой заболеваний и позволяет получить наглядный ориентир для практики восстановления здоровья.
Частота сердечных сокращений
Введите свой возраст: г.
Укажите свой пол: М Ж
Максимально допустимая ЧСС: 0 уд./мин.
Силовая анаэробная тренировка: 0 уд./мин.
Аэробная тренировка на выносливость: 0 уд./мин.
Разминка и растяжка: 0 уд./мин.
Показатели частоты сердечных сокращений расчитываются для мужчин по формуле Tanaka, для женщин по формуле Martha Gulati. Это усредненные ориентиры для контроля состояния организма во время тренировок.
Тест сердечно-сосудистой системы
Встаньте ровно, расслабьтесь, дышите спокойно в течение 2-3 минут.
Отметьте значение пульса до начала упражнения:
Сделайте за 1,5 минуты 20 наклонов туловища вперед и вниз. Выдох при наклоне, вдох при выпрямлении, руки вниз, темп умеренный.
Отметьте значение пульса сразу же после завершения:
Отметьте значение пульса через минуту после этого:
Укажите интервал измерений: при помощи пульсомера – 60 сек.
вручную – 10 сек.
Оценка состояния вашего сердца и сосудов: 0.00
Если полученный результат находится в пределах:
от 0 до 0,3 – ваше сердце и сосуды в прекрасном состоянии,
от 0,3 до 0,6 – в хорошем состоянии,
от 0,6 до 0,9 – в среднем состоянии,
от 0,9 до 1,2 – в посредственном состоянии,
более 1,2 – следует срочно обратиться к врачу.
Наклоны стоя вызывают изменение поступления крови по венам к сердцу. К этому фактору еще добавляется физическая нагрузка. Чем выше тренированность сердца, сосудов и лучше здоровье организма в целом, тем меньше по интенсивности и длительности изменение пульса в условиях этого теста.
Норма артериального давления
Систолическое давление (верхняя граница) 110-139 мм.рт.ст.
Диастолическое давление (нижняя граница) 70-89 мм.рт.ст.
Пульсовое давление (разница между верхним и нижним) 40-50 мм.рт.ст.
Измерение артериального давления проводите сидя, в спокойном состоянии, на обеих руках. Манжета на уровне сердца, рука на столе. Верхняя граница характеризует силу сердечной мышцы и проходимость кровеносных сосудов. Нижняя граница определяет состояние периферических сосудов и капилляров. Разница между верхним и нижним значением более 50 – признак заболеваний и требует немедленного медицинского обследования.
Оптимальным уровнем АД считается диапазон 110/70 до 120/80 мм.рт.ст. В этом случае риск развития сердечно-сосудистых заболеваний минимален!
Пропорции тела
Проведите измерение указанных частей тела в самых широких местах и сравните с оптимальными значениями для вашего тела. Замеры рук и ног делать и слева и справа.
Укажите свой пол: М Ж
Введите результат измерения таза в самом широком месте:
|
таз
|
талия
|
грудь
|
шея
|
бицепс
|
предплечье
|
бедро
|
голень
|
|
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Данные пропорции весьма приблизительные (особенно для женщин), но они позволят вам определить отстающие мышечные группы и существующие диспропорции развития частей тела. Акцентированная работа над исправлением дисбаланса приблизит вас к оптимальным пропорциям и красивому телу.
Тесты на гибкость
Позвоночник и тазобедренные суставы:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки внизу.
- Наклонитесь вниз, достаньте пол пальцами, не сгибая колени.
Если это удалось, у вас нормальная гибкость. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони.
Позвоночник:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки внизу на бедрах.
- Наклонитесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.
Нормальный объем такого бокового движения, когда пальцы руки достают примерно до середины коленного сустава. Стоит также обратить внимание на то, насколько симметричны наклоны в обе стороны.
Позвоночник:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки внизу на бедрах.
- Прогнитесь назад, чтобы ладони скользили по вдоль задней поверхности бедер.
Гибкость позвоночника достаточна, если пальцы достают до подколенной ямки.
Коленные суставы:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу.
- Присядьте максимально низко, руки вперед, пятки от пола не отрывать.
Полное приседание означает хорошую гибкость коленных суставов.
Бедра и поясница:
- Сядьте на пол, ноги вперед вместе, спина прямая, руки внизу.
- Наклонитесь к прямым ногам, руками достаньте стопы.
У вас хорошая гибкость, если достали пальцами рук до пятки, и отличная, если смогли захватить стопу. Теперь пробуйте лечь на ноги грудью.
Поясница и тазобедренные суставы:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках палка или веревка, натянутая шире плеч.
- Поднимите руки с палкой верх над головой, лопатки сведите вместе.
- Приседайте, удерживая палку надо головой, пятки от пола не отрывать.
Полный присед – очень хорошая гибкость. Если боли и дискомфорт в спине, плечах или в тазобедренных суставах не позволяют сделать это упражнение, нужно разрабатывать подвижность.
Плечи:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны, согнуты в локтях на угол 90 °.
- Не меняя угол сгиба, вращайте руки вверх и назад.
- Не меняя угла сгиба, вращайте руки вниз и назад.
Достаточная гибкость плечевого сустава позволяет вращение на угол более 180 °
Плечи, грудной и шейный отдел позвоночника:
- Встать прямо, ноги вместе
- Левая рука внизу, правая вверху
- Соединить руки в замок за спиной
- Сменить положение рук
Это упражнения позволит выявить шейный остеохондроз, грудной сколиоз, бурсит плечевого сустава.
Тест на осанку:
- Встаньте ровно вплотную к стене.
Пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены. - Сделайте несколько движений руками (вперед, в стороны, вверх),
ногами (вперед, согнув в колене, в стороны) и головой (повороты и наклоны влево-вправо). - Обращайте внимание на трудности при выполнении движений.
Дискомфорт, боли и напряжение сил говорят о неправильной осанке, недостаточной подвижности суставов и сочленений, ослаблении одних групп мышц и хронической перегрузке других.
Тест на общую гибкость:
- Встаньте прямо, ноги скрещены, руки внизу.
- Без помощи рук сядьте со скрещенными ногами.
- Без помощи рук встаньте из этой позы.
Трудности при выполнении этого упражнения укажут на проблемные места вашего организма.