Примерное меню на неделю

Данное меню является лишь ориентиром для комфортного перехода на здоровое питание. При отсутствии должного опыта и уверенности в собственных знаниях просто следуйте указанным рекомендациям.

Как пользоваться таблицей

• В недельном меню указаны не конкретные блюда, а лишь ингридиенты для их приготовления. Что и как из них готовить, решайте сами. Это позволяет наиболее комфортно осуществлять переход на здоровое питание и учитывать собственные вкусы и пристрастия, привычные способы и продолжительность приготовления пищи, используемый инвентарь и пр.
• Размеры порции, соотношение ингридиентов, приправы и соусы также выбирайте самостоятельно, исходя из поставленных целей и текущих результатов. Как правило, на начальном этапе это достижение оптимального веса, оздоровление сердечно-сосудистой системы и переход на здоровое питание.
• Ингридиенты в таблице обозначены достаточно условно, а именно:
  • овсяная, гречневая, перловая каши - это могут быть любые блюда из, соответственно, овсяной, гречневой или перловой крупы, муки или зерен. Именно каши на воде являются оптимальным решением с точки зрения затраченного времени и пользы для организма, но можно готовить и супы, и оладьи, и блинчики, и запеканки, и т.д.;
  • фрукты или ягоды - любые фрукты и ягоды, в любом виде и конститенции, однако, предпочтение всегда лучше отдавать продуктам свежим и непереработанным, произрастающим в вашем регионе, сезонным (с точки зрения экономии средств и без рисков хранения и доставки);
  • кофе, чай, цикорий - напитки, безусловно полезные для здоровья, но вполне могут быть дополнены или заменены на любые другие полезные напитки, такие как кефир, ряженка, айран, тан, кисели, компоты, отвары из шиповника, полезных трав, и т.д. Исключается полностью лишь алкоголь, газированные напитки, консервированные соки и молоко;
  • отварная курица - любое нежирное мясо птицы (индейка, утка и пр.) в любом виде - вареное, тушеное, в виде фарша и котлет, но не жареное и не запеченое;
  • рыба и морепродукты - важнейший источник ненасыщенных жиров, аминокислот, витаминов и микроэлементов. Один-два раза в неделю вполне достаточный объем для поддержания необходимого баланса;
  • печень трески - отдельный продукт, в составе которого есть полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и витамины группы D, и крайне необходимые для здоровья человека;
  • овощи также рекомендуются свежие, сезонные и разнообразные, в любых привычных сочетаниях. Лишь помидоры и морковь желательно всегда подвергать термической обработке - в таком виде они лучше усваиваются. Также в качестве овоща можно и нужно использовать морскую капусту (ламинарию), ценный источник витаминов и микроэлементов;
  • фасоль и другие бобовые (горох, чечевица, нут и пр.) необходимо добавлять в свой рацион не реже 2 раз в неделю как в виде гарнира к мясу, так и как компонент овощного салата;
  • яйца куриные, пепепелиные, утиные и пр. в виде яичницы, омлета или просто вареные в сочетании с овощами, сыром, хлебом два-три раза в неделю;
  • сыр может быть представлен в вашем рационе достаточно широким ассортиментом. Его потребление ограничивает лишь общая недельная норма жиров в структуре питания (15-20 %);
  • творог и другие кисло-молочные продукты - ценный источник животного белка, хорошо сочетается с фруктами, ягодами. Желательно использовать такие продукты с пониженной жирностью (5-9%);
  • хлеб и другие хлебо-булочные изделия - обязательный поставщик витаминов группы В, незаменимых аминокислот и микроэлементов, но лишь из муки грубого помола (цельнозерновой), содержащей все эти элементы. Изделия из белой муки высшего сорта, сдобного теста и т .д. исключаются полностью;
• Воскресенье в таблице обозначен как день 24-часового голодания - обязательного элемента оздоровительного цикла (при отсутствии противопоказаний медицинского характера). Однако, этот день может быть любым. Выбирайте его, исходя из собственного образа жизни, как наиболее удобный для голодания от завтрака до завтрака с потреблением воды (или зеленого чая).
• Такие продукты как грибы, орехи, семечки, растительные и животные масла, сметана, мед, горький шоколад являются важным дополнением к питанию и должны присутствовать в рационе эпизодически, но ни в коем случае не занимать заметное место в общей картине каллорийности.