Силовые тренировки - обязательный этап в период восстановления эффективной работы органов, систем и механизмов вашего тела. Вне зависимости от пола, возраста и профессии. Снижение мышечной массы является самой первой реакцией организма на малоподвижный образ жизни и нездоровое питание. Рост жировой ткани, постепенное снижение функций и нарастание критической нагрузки на организм связано именно с уменьшением объема мышц и потерей мышечного тонуса.
Упражнения с дополнительным весом также укрепляют кости и связки, предотвращают развитие остеопороза и потери плотности костной ткани с возрастом, активизируют метаболизм и гормональный фон, способствуют регенерации и обновлению тканей, в том числе нервных клеток и синапсов.
Начинать силовые тренировки можно только после укрепления сердечно-сосудистой системы и развития подвижности и гибкости мышц, суставов и позвоночника. По сердцу и сосудам можно ориентироваться на показатели артериального давления (110/70- 130/90 рт.ст.) и аэробный порог ЧСС (140-150 уд/мин.) По мышцам и суставам – на отсутствие болезненных ощущений, щелчков и скрипов при выполнении силовых упражнений. Если ваши показатели не укладываются в указанные нормы, не спешите осваивать силовую нагрузку. Это лишь усложнит ваше восстановление.
На начальном этапе укрепляются основные мышечные группы и глубокие мышцы позвоночника, таза и бедер (мышцы кора). Мышцы брюшного пресса акцентировано прорабатываются обычно на кардиотренировках и в силовых упражнениях нагружаются лишь опосредовано.
- обязательная разминка в начале тренировки и заминка в конце;
- обязательные разминочные и технические подходы перед рабочими;
- свободное (без задержки) и ритмичное дыхание: нагрузка – выдох,
расслабление - вдох; - в точке максимального напряжения мышц задержаться на 1 секунду;
- точку минимального напряжения наоборот проходить быстро;
- при выполнении упражнений на руки и ноги не допускать угол менее 90 градусов - берегите колени и локти;
- поднимать спортинвентарь с пола силой ног, но не спины - берегите поясницу;
- во время тренировки пейте воду маленькими порциями;
- первые несколько недель обязательный мониторинг ЧСС и самочувствия.
Разберем основные принципы силовой тренировки для роста мышечной массы и усиления кровообращения в тканях.
Разминка 5-10 минут: руки, плечи, шея, поясница, ноги. Это безопасный порядок подготовки суставов и сочленений перед нагрузкой. Разгоняем пульс, улучшаем кровоснабжение вокруг хрящевой ткани, готовим суставы к работе. Все движения плавные, безболезненные.
Комплекс упражнений подбираем исходя из имеющегося инвентаря. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) в начале тренировки, малые (руки, икры) – в конце. Мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д.) нагружаем в один день. Интервал повторения тренировки одной группы мышц – 3-4 дня. В расписании с чередующимися тренировками – силовая/кардио/силовая/кардио - упражнения повторяются через тренировку.
На начальном этапе каждое упражнение выполняем по 5 подходов с интервалом для восстановления дыхания между подходами 30-60 сек.:
2. технический (закрепляем технику исполнения), с весом 50-70% от рабочего, количество повторений - рабочее;
3. рабочий подход, с рабочим весом, количество повторений – рабочее;
4. рабочий подход, с рабочим весом, количество повторений – рабочее;
5. рабочий подход, с рабочим весом, количество повторений – до отказа.
В конце тренировки проводим заминку – упражнения на растяжку мышц и восстановление дыхания и сердцебиения.
Для роста мышечной массы тренируются с большими весами при малом количестве повторений. Для укрепления связок используйте средние веса с большим количеством повторений. И для укрепления костей - удержание большого веса.
Круговые тренировки, суперсеты, сплиты и прочие альтернативные подходы можно также использовать. Но только при наличии опыта и понимания принципов формирования силовых тренировок. Спортивный подход здесь недопустим. Мы не ставим силовых рекордов и не строим рельефные мышцы. Наша задача добиться баланса мышечной массы и здорового тела. Решением этой задачи можно считать достижения нормального веса и пропорций, показателей артериального давления 120/80 рт.ст. и аэробного порога ЧСС 160-170 уд/мин.