Тренировочный график - Уровень 1
Если в вашем распорядке до сих пор не было никаких тренировок, то выбирать удобные дни и время для занятий нужно постепенно. Начните с трех дней кардиотренировок в неделю. Подбирайте упражнения и продолжительность занятий в зависимости от состояния организма и сердечно-сосудистой системы.
По мере освоения нагрузки и адаптации организма добавьте еще 3 дня тренировок на гибкость. Обычно на это требуется от 2 до 6 месяцев занятий в зависимости от состояния сердца и сосудов. В особо запущенных случаях может потребоваться до года.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вск |
| кардио | гибкость | кардио | гибкость | кардио | гибкость |
Общие принципы формирования тренировочного графика 1 уровня:
- кардиотренировки чередуются с тренировками на гибкость.
- день отдыха определяете сами, исходя из недельного распорядка.
- жаворонки тренируются в первой половине дня, совы – во вторую.
- начало тренировки не раньше чем через 2 часа после приема пищи.
- время тренировки от 20 (в начальный период) до 60 минут.
- интенсивность тренировки определяется способностью организма восстановиться к следующему занятию.
- место проведения тренировки – любое удобное для регулярных занятий помещение или пространство на открытом воздухе.
Тренировки не должны мешать вашей повседневной деятельности. Всегда можно перенести или отменить занятие. Но вы должны привыкнуть сами и приучить окружающих к необходимости выделять каждый день минимум по 30-40 минут на физические упражнения. Через несколько месяцев это войдет в привычку и перестанет создавать проблемы.
Со временем вы заметите, что пропуски занятий негативно влияют на вашу концентрацию, и для продолжения тренировочного процесса приходится прилагать волевые усилия. И наоборот, непрерывные тренировки почти не требуют каких-либо усилий с вашей стороны. В конце 2-го уровня многие переходят на 7 тренировочных дней в неделю именно из-за более легкого поддержания устоявшегося распорядка. Хотя физически различить и почувствовать ежедневную потребность организма в движении можно только на 3-ем уровне подготовки.