Упражнение 3: "Полезные продукты"
Исходное состояние: нездоровый образ жизни, привычка к вредным
продуктам, страх потери комфорта и удовольствий
при переходе к здоровому питанию.
продуктам, страх потери комфорта и удовольствий
при переходе к здоровому питанию.
Цели упражнения: освоить базовый рацион здорового питания,
приобрести навыки обработки полезных продуктов,
сформировать новые вкусовые привычки,
изучить энергетические потребности своего тела.
приобрести навыки обработки полезных продуктов,
сформировать новые вкусовые привычки,
изучить энергетические потребности своего тела.
Описание упражнения: О здоровом питании знают все, но практикуют его лишь некоторые из нас. Отчасти этому препятствуют мифы и заблуждения, но чаще всего причина кроется в психологическом сопротивлении изменениям привычного образа жизни и питания. Преодолеть эти многолетние, устоявшиеся и привитые с детства семьей и обществом пищевые комплексы нам поможет простой, но действенный эксперимент.
- Закупите в магазине продукты базового рациона.
Выбирайте на полках те сорта и тех производителей, которые вам нравятся.
Запишите в Дневник тренировок цены продуктов и общую сумму.
Крупа гречневая - 1 упаковка (обычно 900 или 1000 г.)
Овсяные хлопья - 1 упаковка (обычно 450 или 500 г.)
Фасоль красную или белую - 1 упаковку (обычно 900 или 1000 г.)
Куриное филе без кожи - 3 шт. (около 600 - 700 г.)
Куриные яйца - 1 десяток (категория С1, обычно оптимальная по цене)
Сыр - 500 г. (без растительных жиров!)
Творог - 500 г. (без растительных жиров!)
Помидоры - 500 г.
Морковь - 500 г.
Огурцы - 500 г.
Сладкий перец - 500 г.
Капуста - 1 кочан (около 1 - 1,5 кг.)
Лук зеленый - 1 пучок (около 150 г.)
Лук репчатый - 3 шт. (около 200 г.)
Масло сливочное 82,5%, - 1 упаковка (без растительных жиров!)
Орехи грецкие - 100 г.
Кофе черный - 1 банку (растворимый или в зернах, не важно)
Цикорий - 1 упаковка (85 - 100 г.) - В течение недели формируйте свой ежедневный рацион, исходя из данного набора продуктов. Постарайтесь ничего не жарить и не добавлять в блюда сахар и соль. Овощи лучше есть сырыми. Размеры порций и количество приемов пищи определяйте сами по желанию. Можете добавлять в рацион продукты, которые оставались у вас в запасе до эксперимента, пока они не закончатся.
Пример:
Завтрак - овсяные хлопья (или творог, или салат, или яйца), кофе, сыр.
Обед - вареное куриное мясо, гречка (или фасоль), овощи, цикорий,
сыр.
Ужин - яйца (или курица, или творог), фасоль (или гречка, или
овсянка), овощи, цикорий, сыр.
При остром желании можно добавлять фрукты (свежие или замороженные), хлеб (лучше из цельнозерновой муки), масло сливочное или оливковое. Если захочется "чего-нибудь вкусненького", ешьте грецкие орехи (или любые другие орехи). - Ежедневно утром после туалета и перед завтраком измеряйте свой вес. Всегда в примерно одинаковой одежде. Результаты измерений записывайте в Дневник тренировок.
- Следите за запасами базовых продуктов. Докупайте примерно в таком же количестве. Не забывайте вносить суммы покупок в Дневник тренировок.
- Для разнообразия заменяйте базовые продукты другими полезными продуктами (но не вредными!). Сверяйтесь со списком полезных продуктов.
Пример: Вместо куриного мяса можно купить мясо индейки, рыбу, печень куриную или печень индейки. Вместо гречки можно купить крупу перловую, пшенную. Вместо фасоли - горох, чечевицу, нут. Покупайте любые овощи, кроме картофеля, риса и кукурузы. Если любите чай, кефир или айран - пейте на здоровье. - В среднем раз в неделю проанализируйте результаты эксперимента. Для этого взвесьте остатки запасов базовых продуктов (или их заменителей) и внесите в Дневник для расчета. Для каждого продукта сложите купленный за эту неделю вес и отнимите текущий остаток. Если в предыдущую неделю имелся остаток продукта, то добавьте его к результату. Таким образом вы рассчитаете для каждого продукта недельный объем потребления. Воспользуйтесь калькулятором каллорийности и запишите в Дневник полученные результаты по составу (в%) и каллорийности.
Энергетический баланс вашего тела отражается в изменении веса. Если вес снижается, значит баланс отрицательный, если увеличивается - то положительный. Соответственно, для достижения нормального веса можно и нужно регулировать размер порций или количество приемов пищи.
Структуру питания отражает процентный состав белков, жиров и углеводов в расчете недельного рациона. В идеале он должен находится в научно обоснованном диапазоне: углеводы - 50-55%, белки - 20-30%, жиры - 15-20%. Для достижения этих значений подберите в Калькуляторе каллорийности нужный вес тех или иных продуктов.
Чаще всего фиксируется избыток жиров и недостаток сложных углеводов. Отметьте для себя потребление каких продуктов нужно увеличить, а каких уменьшить. Постарайтесь учесть эти рекомендации в дальнейшем. - Постарайтесь поддерживать такой режим питания в течение минимум 2 недель.
Оцените свое самочувствие и финансовые затраты в этот период.
Определите для себя, что было самым сложным в этом эксперименте и какие заблуждения были развеяны. Запишите свои наблюдения в Дневник тренировок.
В большинстве случаев выясняется следующее:
- здоровое питание обходится значительно дешевле и отнимает меньше времени на приготовление;
- отказаться от любимых блюд и продуктов не так сложно;
- первоначально такая невкусная и простая пища все-таки обладает неплохим вкусом и даже может вызывать удовольствие;
- вес тела стремится к норме, повышается тонус мышц, стабилизируется артериальное давление и общее самочувствие.