Здоровое питание - Уровень 1

Переход к здоровому питанию происходит постепенно. Задача текущего уровня – заменить вредные продукты своего рациона на полезные и согласовать свою физическую активность с размером порций и периодичностью приемов пищи.

Таблица замещения продуктов питания поможет вам составить в Дневнике детальный план по замене вредных продуктов полезными.

Не меняйте весь свой привычный рацион сразу. Составьте последовательность замещения продуктов и придерживайтесь её. Переход должен быть незаметным и ни в коем случае не вызывать дискомфорт. Не нравится замена картофеля перловкой или гречкой? Чередуйте их: два раза готовьте привычную картошку, один раз вместо неё гречку и так далее, пока не привыкнете к замене и не перестанете скучать по любимым блюдам.

Приучайте свой организм к новому режиму питания. Полезные продукты позволяют сократить количество приемов пищи до 3-4 для физически занятых людей и до 2-3 для ведущих сидячий образ жизни. Количество съеденной пищи должно быть таким, чтобы проголодаться к следующему приему пищи. Не садитесь есть, если еще не голодны. Не наедайтесь досыта. Заканчивайте прием пищи с чувством голода.

Однообразное питание даже полезными продуктами неизбежно вызывает нарушение обмена веществ в организме. Причина - во взаимном влиянии механизмов расщепления и всасывания при переваривании различных белков, жиров и углеводов. Сочетания разных продуктов, степень их обработки, температура, а иногда даже последовательность и время употребления способствует усвоению одних элементов и препятствует усвоению других. К примеру, цветная капуста способствует усвоению витаминов группы В, но препятствует усвоению йода, а пшеничные отруби, наоборот, улучшают усвоение йода, но снижают биодоступность фосфора, кальция, магния и цинка и т.д.

Чтобы избежать перекосов в поступлении нужных веществ в организм, не потребляйте продукты в раз и навсегда определенных сочетаниях. Меняйте гарниры и соусы, способ приготовления и время употребления, периодически вводите в рацион новые и непривычные продукты. Но за один прием пищи съедайте не более 3-4 основных видов продуктов, не мешайте в тарелке «мегаполезный супермикс».

Не пытайтесь также подбирать «оптимальные сочетания» или устраивать раздельное питание. Без точной биохимической модели и лабораторного контроля такие попытки невозможно интерпретировать иначе, как «пальцем в небо». Ученые продолжают работу над созданием такой модели, но в настоящее время самая успешная пищевая стратегия – это разнообразие и рандом (случайный перебор).

Пейте много воды: 2 - 2,5 л. в день комнатной температуры или теплее. Особенно важно выпить стакан-два чистой воды утром сразу после сна и вечером спустя 2 часа после ужина перед сном. Воду пить лучше маленькими порциями. Хорошо добавлять лимон тонкими дольками (утром можно их съедать, вечером - не нужно).

Раз в неделю устраивайте разгрузочный, а точнее восстановительный, день – 24-часовое голодание. Это позволяет эффективно использовать внутренние защитные механизмы клеток по восстановлению повреждений и разрывов в молекулах ДНК, но без сильного стресса для организма, способствует росту чувствительности клеток к инсулину и увеличивает синтез гормона роста, влияющего на процесс обновления тканей.

Проще всего начать голодать от ужина до ужина, заглушая голод потреблением воды небольшим порциями. С приобретением опыта переходите на голодание от завтрака до завтрака. Перед голоданием после последнего приема пищи очистите кишечник. Желательно естественным путем, но можно применить клизму. Такой день выбирайте исходя из вашего недельного распорядка и влияния на привычный режим питания.

Не спешите освоить здоровое питание в кратчайшие сроки. В этом нет никакого смысла и особой необходимости. Важно избавиться от старых привычек и приобрести новые, а на это требуется время.

Не ставьте себе никаких жестких запретов! Стресс только помешает и сформирует устойчивую неприязнь к новым продуктам и, вообще, к здоровому питанию. Очень захотелось попробовать чего-нибудь вредненького? Да пожалуйста! В любое время! Попробовали? Отвели душу? Опять возвращаемся к полезным продуктам. Вы заметите, что такие «срывы» будут возникать все реже. Вам проще воздерживаться от своих пристрастий, если к ним в любой момент можно вернуться. Тренируйте свой организм, свою решительность, своё самоуважение.

В зависимости от степени пищевой привязанности и вашей силы воли на полный переход к здоровому питанию могут уйти годы. Но долгожители никуда не торопятся! Путь к здоровью не имеет альтернативы. Рано или поздно вам придется привыкнуть к здоровому питанию. И лучше это сделать раньше, пока запас прочности вашего тела еще высокий.