Офисная разминка на рабочем месте

[Кира Н.]

Поступила просьба от клиента - вместе подумать над тем, какие упражнения/активность можно поделать на работе (из серии 5 минутных активных перерывов). Работа сидячая полностью. Клиент, как человек более-менее активный + очень молодой, к вечеру чувствует себя не очень, если весь день сидит на попе ровно (физиологически, чувство отечности нижних конечностей появляется). Говорит, когда в вузе училась, тоже сидели постоянно, но не чувствовалось, связывает с тем, что в перерывах между парами они ходили (до другой аудитории, но тем не менее). Сейчас на 15 минут каждые 2 часа ее никто гулять не отпустит 😅

Наши предложения - "стул" прямо на рабочем месте, в туалетной комнате можно приседы/выпады делать, отжимания от стенки, + быстрым шагом пройтись по ступенькам в офисе.
Может быть кто-то может посоветовать что-то еще? Буду благодарна:) А мне фантазию развивать надо, да.

[Александра Г.]

На раскрытие грудного отдела сидя можно дать упражнения, стопами и кистями работать, шею подключить, массаж шеи такой небольшой своими руками.

[Оттара]

Я стул приподнимала, чтобы можно было ножками болтать свободно, а также подкладывала ролл и катала его ступнями бесперебойно 😀

[lanovoy]

Я по основной работе программист с большим опытом разминки на рабочем месте
Опишу свой комплекс:

1. Сидя на стуле, наклоны вперед, скругляя спину и сводя плечи, и назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. Раз 10 в среднем темпе.

2. Вращение плечами, туда-сюда, в среднем темпе раз 10.

3. Вращение позвоночника с опорой на руки. Одной рукой опираемся о спинку, другой - за подлокотник (о край стола, о сиденье) помогая закрутить позвоночник. Шею держим ровно, грудь расправлена. В медленном темпе раз по 5 в каждую сторону.

4. Теперь шея (именно после туловища, когда кровь уже разогнали). В медленном темпе тройные повороты и наклоны. После третьего наклона/поворота с усилием фиксируем голову в крайнем положении. Раза по 3-5.

5. Вращение головой начинаем слева-вперед, через вперед, до справа-вперед. Назад не заходим. В медленном темпе раза 3-5.

6. Снова наклоны, но теперь влево-вправо: по-прежнему сидя на стуле, вытягиваем руки вверх, ладони вместе или скрещены. В среднем темпе наклоняемся влево-вправо раз по 3-5. В конце еще скручиваюсь с поднятыми руками. Очень хорошо и приятно!

7. Далее, откатываемся назад на стуле так, чтобы можно было вставать, ноги упираем в пол и наклоняемся вперед, кладем грудь на колени, руками достаем пол и встаем, расправляя плечи. Снова садимся на стул и все с начала. Раз 10 в среднем темпе.

8. Остаемся стоять, руки за голову, грудь вперед, плечи развернуть. Поднимаемся на носки. Взгляд вперед-вверх. В среднем темпе раз 10-15. В верхней точке фиксируемся с усилием на 1-2 сек.

9. Ну и напоследок я, обычно, еще и хожу по кабинету, "срываю груши": два шага, на третий поднимаюсь на носок опорной ноги и тянусь рукой вверх, "за грушей" . Потом еще два шага и уже с другой ноги другой рукой. Обычно руки-ноги разные, но можно попробовать и "иноходью". Весело

Дыхание во время всех упражнений по принципу нагрузка - выдох, расслабление - вдох. Все движения плавные, подконтрольные. Никаких махов и раскачиваний по инерции. Цель - усилить кровообращение по всему телу, восстановить работоспособность мозга.

Рекомендуемая периодичность такой разминки - каждые 45-60 мин. Но я делаю, как вспомню или почувствую, что мышцы затекли. Часто, когда работаешь с кодом, время останавливается и с удивлением обнаруживаешь, что прошло часов 5-6. Так тоже бывает.

Так что следите за своим здоровьем смолоду. Ставьте будильник, и все у вас будет работать долго и без поломок

[Алекс]

Целая тренировка получилась 😁

[Катерина]

Я похожий комплекс упражнений снимала для клиентов.
И сама так при лекциях долгих делаю 🔥